Heilræði - heilsuráðgjöf

Mataræðið er að þróast í rétta átt


Heilsa
23. ágúst 2013

Mælingar sýna að meðal-Íslendingurinn hætti að þyngjast upp úr aldamótum og almennt virðist mataræði fólks fara batnandi. Umtöluðustu kúrar dagsins í dag hafa bæði sínar góðu og slæmu hliðar og skortur á rannsóknum kallar á varkárni.

Óhætt er að fullyrða að Íslendingar hafi aldrei verið eins meðvitaðir um gildi hollrar næringar. Landinn virðist leggja sig fram um að lesa og læra um gott mataræði og blöðin eru full af heilsupistlum, fréttum af næringarrannsóknum og hollustuuppskriftum.

Anna Ragna Magnúsardóttir næringarfræðingur segir að mataræði landsmanna fari að ýmsu leyti batnandi en ákveðnir hópar kunni þó að sitja eftir. „Breytingarnar á mataræði og matarúrvali hafa verið miklar síðustu áratugina. Fólk á mínum aldri man eftir að hafa alist upp við að borða ýsu með kartöflum nokkra daga í viku, lambalæri um helgar, súrmjólk með púðursykri daglega og kannski harðsoðin egg með rúgbrauði. Þetta var ágætis matur, svolítið einhæfur, en var á allra borðum, bæði hjá háum og lágum, körlum sem konum. Nú er framboðið á alls kyns matvælum svo miklu meira, áróður fyrir alls konar mataræði og sérverslanir með heilsufæði hafa sprottið upp á mörgum stöðum. Neyslukannanir sýna að að meðaltali er grænmetis- og ávaxtaneysla að aukast og vatnsdrykkja einnig á meðan t.d. neysla á sætum gosdrykkjum er að dragast saman. Þetta er jákvæð þróun, en Íslendingar mættu samt borða meiri fisk og trefjaríkar kornvörur og borða enn meira grænmeti.“

Ef litið er á algengi offitu virðist toppinum hafa verið náð í kringum aldamótin. Anna segir Íslendinga hafa þyngst frá 1970 til aldamóta, en síðan þá hafi hægt á þróuninni og nú standi hlutfallið í stað. Stórir hópar fólks leggi greinilega mikið á sig til að borða rétt og borða hollt. „En ástæða er til að hafa áhyggjur af því hvort þessi jákvæða þróun nái jafnt til allra hópa samfélagsins. Sumir eru heilsumeðvitaðri en aðrir og um leið með tekjurnar sem þarf til að kaupa hollasta matinn. Aðrir eru ekki eins heilsumeðvitaðir og gæta ekki að mataræðinu að sama marki. Þeir eru ginnkeyptari fyrir skyndibitaauglýsingum og oft er það sama fólkið og verður að halda fastar um budduna. Heilsufæði getur verið dýrt og efnahagurinn leyfir sumum ekki að láta hollustuna eftir sér,“ segir hún. „Ég vil þó taka fram að þegar grannt er skoðað er hollur matur ekki alltaf dýr, og óhollur matur alls ekki ódýr. Hollir grænmetisréttir og sushi eru t.d. oft það ódýrasta á matseðli veitingahúsanna. Eins er oft ódýrara að kaupa hráefni og elda frá grunni en að kaupa óhollan skyndibita.“

Líkamsþyngdarstuðullinn segir ekki alla söguna

Algengt er að vaxtarlag og ásigkomulag fólks sé metið eftir svokölluðum líkamsþyngdarstuðli sem reiknaður er út frá hæð og þyngd. Fólk telst of þungt ef gildið fer yfir 25, og fari það yfir 30 er fólk komið í offituflokk.

Anna segir samt að taka verði líkamsþyngdarstuðlinum með ákveðnum fyrirvara og að hann segi ekki allt um heilsu fólks, lífsgæði og lífslíkur. „Fyrir það fyrsta eru líkamar fólks ólíkir. Beinastærð og vöðvamassi geta fært manneskju í góðu formi yfir í ofþyngdarhópinn. Ekki nóg með það heldur eru rannsóknir farnar að sýna fram á að fólk sem er með líkamsþyngdarstuðul á bilinu 25 til 27 virðist lifa við betri heilsu og hafa lengri lífslíkur en þeir sem eru í neðri mörkum þess sem telst vera kjörþyngd.“

Hvaða kúr virkar?

Alls kyns matar- og megrunarkúrar skjóta reglulega upp kollinum og sitt sýnist hverjum um hvaða gagn kúrarnir gera fólki. Anna Ragna segir að vinsælustu kúrarnir í dag, s.s. lágkolvetnamataræði, paleo-steinaldarmataræði og hráfæði, hafi bæði kosti og galla og ráðlegt geti verið að forðast allar öfgar.

„Þessir kúrar geta orðið ansi öfgakenndir og til lengdar litið er erfitt fyrir fólk að halda sig við mataræði sem er fullt af boðum og bönnum.“

Anna nefnir þann kost við lágkolvetna- og paleo-kúrana að þeir verði til þess að draga úr franskbrauðs- og bakkelsisáti. Brauðmeti geti orðið fullstór hluti af mataræði fólks ef það er borðað oft á dag og ekki óvitlaust að hafa hemil á neyslu fínunninna kolvetna. „Þessir kúrar verða líka til þess að dregur úr neyslu á dísætum mjólkurvörum, hrísgrjónum og pasta. Þótt kolvetni gegni ákveðnu hlutverki getur það verið of mikið ef helmingurinn af kvöldmatardiskinum er hvít hrísgrjón og best ef kolvetnin koma sem mest úr grænmeti, ávöxtum og heilkorni.“

Umfram allt segir Anna það vera jákvætt ef matarvalið hjá fólki verður vandaðra. „Hráfæðis- og steinaldarmataræði leggur áherslu á næringarríkan og óunninn mat, sem eldaður er ferskur og frá grunni.“

Eru kolvetnin fitandi?

Galdurinn á bak við lágkolvetna- og paleo-mataræðið á m.a. að vera að kolvetnin, sem finna má í t.d. brauði, hveiti og sykri, hafi áhrif á mikilvæg hormón i líkamanum og auki fitusöfnun. Anna Ragna segir ákveðin vísindaleg rök fyrir þessari tengingu en grunnástæða fitusöfnunar sé þó alltaf að fólk borði of mikið og hreyfi sig of lítið. „Sá sem borðar mikið og hreyfir sig ekki neitt á eftir að fitna, sama hvort maturinn er kolvetnaríkur eða kolvetnasnauður.“

Hún bendir líka á að kolvetnasnauða mataræðið leggi áherslu á prótín- og fituneyslu til að sjá líkamanum fyrir orku. Hafa rannsóknir sýnt að margir finna seinna til svengdar á slíku mataræði og geti það skýrt megrunaráhrifin að hluta enda líði þá lengra milli máltíða. Þá virðist sem auðveldara sé að borða sig saddan á lágkolvetnakúr en lágfitukúr og það kunni að hjálpa til við að viðhalda úthaldinu sem þarf til að sjá árangur af mataræðisbreytingunni.

„En um leið og allt þetta er skoðað þarf að muna að mikil prótínneysla veldur álagi á nýrun og getur dregið kalk úr beinunum. Þó að mettaða fitan sé sennilega ekki eins óholl og við héldum áður vantar rannsóknir til að skera úr um langtímaáhrif af svona mataræði fyrir heilsuna. Það eitt að langtímaáhrifin hafa ekki verið vandlega rannsökuð gefur tilefni til að fara varlega í sakirnar.“

Hverjum á að treysta?

Allir miðlar eru fullir af ráðleggingum um mataræði. Dagblöð, útvarpsstöðvar og sjónvarpsstöðvar flytja reglulega fréttir af nýjustu niðurstöðum rannsókna sem segja að ólíklegustu matvæli séu ýmist meinholl eða stórvarasöm. Lífsstílstímaritin eru hvað duglegust við að segja frá nýjum kúrum og undrameðulum sem eiga að láta eins og 5 kg hverfa á augabragði og sársaukalaust.

Ekki er nema von að fólki fallist hendur í þessu upplýsingaflæði og auðvelt að ruglast enda virðist stundum sem rannsóknirnar og undrakúrarnir mæli jafnvel með andstæðum hlutum.

„Áður en fólk tekur ákvörðun um að breyta mataræði sínu samkvæmt því sem það les í blöðunum mæli ég með að það skoði vel hver skrifar fréttina og hvaða menntun hann eða hún hefur. Oft er ásetningurinn hjá höfundinum góður en menntunina og þekkinguna skortir til að geta lagt rétt mat á t.d. þá rannsókn sem verið er að segja frá,“ útskýrir Anna.

„Næringarfræði er langt og strangt nám sem kennir fólki m.a. að greina í sundur vandaðar og óvandaðar rannsóknir, og skilja hvaða fullyrðingar má setja fram og hvaða lærdóm má draga af niðurstöðunum. Einnig skiptir máli að hafa yfirsýn yfir rannsóknir á sviðinu, en varast að draga of miklar ályktanir af einni stakri rannsókn. Vel meinandi blaðamaður getur átt erfitt með að skilja til fullnustu það sem hann er að skrifa upp úr vísindagrein og kannski ályktað ranglega um orsakir og afleiðingar eða ofmetið áreiðanleika niðurstaðnanna.“

Eru vítamínin varasöm?

Næringarfræðinni sem fræðigrein fleygir fram með hverju árinu og stöðugt eru vísindamenn að læra betur hvaða mataræði það er sem líkama og sál er fyrir bestu. Áhugaverðar nýjar rannsóknir hafa þannig ratað í fræðitímaritin um að vítamínpillur geri ekki endilega gagn og innihald pilluglassins sem tekið er fram úr eldhússkápnum alla morgna skaði jafnvel heilsuna.

„Eins og með flest annað erum við að læra að vítamín eru best í hófi. Mikið hefur t.d. verið skrifað um gagnsemi andoxunarefna til að koma í veg fyrir myndun krabbameins en nú er farið að verða nokkuð ljóst að of mikið af andoxunarefnum getur farið illa með frumur líkamans.“

Anna segir ljóst að matvæli rík af andoxunarefnum virðist minnka líkur á mörgum sjúkdómum, en þegar pillurnar eru komnar í spilið geti verið komið of mikið af því góða. „Mikið magn þessara efna á pilluformi virðist bæla ónæmiskerfið. Líkaminn þrífst best þegar það er jafnvægi milli oxunar og andoxunar til að bægja burt krabbameinum og öðrum sjúkdómum.“

Þaf ekki að neita sér um allt sem er gott á bragðið

Fólk mætti vera duglegra að nýta sér þjónustu næringarfræðinga, ekki síst þegar til stendur að fara í heilsu- og megrunarátak en líka einfaldlega til að gera „úttekt“ á matarvenjunum. „Of oft leitar fólk ekki til næringarfræðings fyrr en skaðinn er skeður og heilsukvillar farnir að gera vart við sig,“ segir Anna og bendir á að næringarfræðingur geti hjálpað fólki að beina mataræði einstaklings eða allrar fjölskyldunnar í betri farveg.

Hlutverk næringarfræðingsins er ekki bara að koma auga á hvað má laga í mataræðinu heldur líka að veita fólki þann stuðning og hvatningu sem þarf til að breyta matarvenjunum. Að kveðja óhollustuna er hægara sagt en gert fyrir marga. „Sumir eru jafnvel í mótþróa gegn ráðum læknisins eða ýtni makans og vilja meðvitað eða ómeðvitað ekki fylgja ráðleggingunum. Þá þarf að beita ákveðinni lagni og aðferðum hvatningarsálfræðinnar til að hvetja fólk til að skoða hvað það vill innst inni og hvaða skref það er tilbúið að stíga.“

Anna segir að þegar kemur að breytingum á mataræði sé gott að fólk gefi sér góðan tíma. Það gefist oft best að gera breytingarnar í hænuskrefum: „Til að ná árangrinum sem fólk sækist eftir þarf að koma litlum breytingum upp í vana, þannig að þær verði hluti af daglega lífinu, áður en næsta skref er stigið. Rétt er að varast að setja of miklar reglur, boð og bönn. Fólk þarf að temja sér breyttan lífsstíl smátt og smátt og ekki endilega neita sér alfarið um það sem manni finnst gott á bragðið. Ef t.d. komið er í veislu þar sem kökur eru á boðstólum er ekkert að því að fá sér eina sneið.“

ai@mbl.is