Sjálfsumhyggja gegn ofáti

Margir kannast við að hafa reynt að breyta mataræði sínu eða fæðumunstri en gefist upp eftir einhvern tíma. Oft er það vegna þess að lítil mistök urðu að meiriháttar bakslagi og enduðu með uppgjöf og vonleysistilfinningu.

Þá er betra að nota sjálfsumhyggju til að hætta að borða yfir sig, taka ofátsköst eða borða óreglulega og í stjórnleysi.

Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir muninn á að takast á við bakslag eða mistök með sjálfsumhyggju annars vegar og sjálfsgagnrýni hins vegar (1):

Sjálfskoðun sem byggir á umhyggju: Sjálfsgagnrýni sem byggir á skömm:
Þörfin fyrir að bæta sig Þörfin fyrir að fordæma og refsa
Þroski og andlegur vöxtur, horfa fram á veginn Refsing fyrir fyrri brot, horfa gjarnan til baka
Hvatning, stuðningur, gæska Reiði, örvænting, fyrirlitning og vonbrigði
Byggja á jákvæðum þáttum (hvað tókst vel og velta svo fyrir sér á hverju megi læra) Vera upptekinn af mistökum og hræðslu við að komist upp um mann
Einbeita sér að vissum þáttum og eiginleikum sjálfsins (sjá bæði kosti sína og galla) Vera upptekinn af heildinni, öllu sjálfinu (fordæma sjálfan sig í heild)
Einbeita sér að og vonast eftir árangri Vera upptekinn af ótta við mistök
Auka möguleikana á að halda ótrauð áfram Auka möguleikana á forðun og uppgjöf

Tökum dæmi um tvo íþróttaþjálfara. Annar einbeitir sér að mistökum barnsins og skammar það. Hinn einbeitir sér að því sem barnið gerir vel, hvetur það til að bæta sig og læra af mistökunum. Hvor þjálfarinn ýtir undir sjálfstraust barnsins? Hjá hvorum þjálfaranum er barnið líklegra til að vilja æfa? Hvorn þjálfarann mynduð þið taka framyfir (1)?

Sjálfsgagnrýni sem byggir á árás gerir að verkum að við viljum gefast upp og fela okkur. Það er miklu líklegra að okkur takist að breyta lífsstílnum, td. að hætta ofáti, ef við beitum sjálfsumhyggju þegar okkur verður á.

Sjálfskoðun með umhyggju byggir á því að vera heiðarleg gagnvart sjálfum okkur og mistökum okkar, og að viðurkenna einlæga ósk okkar um að læra af þeim (1).

Kona á miðjum aldri ætlar að taka á mataræðinu en gerir mistök. Þegar hún sest niður til að slaka á við sjónvarpið eftir kvöldverðinn hrannast hugsanirnar upp. Hvort skyldi vera hjálplegra, að beita sjálfskoðun með umhyggju, eða sjálfsgagnrýni með skömm?

Sjálfskoðun með umhyggju:

Ég borðaði hollan mat, bæði í morgun og í hádeginu og mátulega mikið. Ég borðaði bara 5 kexkökur síðdegis en ekki allan pakkann eins og ég hefði gert hér áður fyrr. Það er alla vega árangur. En ég hefði ekki átt að fá mér aftur á diskinn í kvöld. Mér líður ekki vel í maganum og er með samviskubit. Það hefði verið alveg nóg að fá sér einu sinni. Fyrri diskurinn var góður og mér leið vel. Ég freistaðist til að fá mér meira af því ég vildi framlengja þessa góðu tilfinningu en í rauninni var ég orðin dofin fyrir bragðinu og leið verr og verr í maganum með hverjum bitanum. Þarna á ég eitthvað ólært. Gott að hafa tekið eftir þessu.

Ég veit að ég er dugleg og góð manneskja, ég stend mig vel í vinnunni og reynist vinum og fjölskyldu vel, þó ég geri stundum mistök og mætti hugsa betur um líkamann.

Sjálfsgagnrýni með skömm:

Ég er ömurleg manneskja og á ekki skilið að lifa. Það er alveg sama hvað ég reyni, ég enda alltaf á að borða yfir mig af óhollustu. Ég var svo ákveðin í því að þessi dagur yrði öðruvísi, en svo gat ég ekki látið kexið vera síðdegis og borðaði allt of mikið í kvöld. Þetta er vonlaust. Ég get þetta aldrei.

Sem betur fer sá enginn hvað ég borðaði mikið af kexinu en í kvöld hafa allir séð að ég réð ekki við mig. Ég borðaði miklu meira en aðrir fjölskyldumeðlimir og svo er ég allt of feit og verð bara feitari á þessu helvítis ofáti. Hvað ætli fólk hugsi um mig? Ég lít hræðilega út og ætti ekki að láta sjá mig meðal fólks.

Sjálfskoðun með umhyggju:

Ég er alla vega búin að laga morgunverðinn og hádegisverðinn. Það gengur vel. Ég þarf að passa mig síðdegis og á kvöldin. Kannski ég ætti að hætta að kaupa kex, biðja Palla að hætta því líka. Það er heldur ekki gott að borða kex í einrúmi. Ég ætti frekar að fara með krakkana á kaffihús við og við eða leyfa mér smávegis um helgar í góðum félagsskap.

Líklega er nóg að kaupa 600 g af kjöti eða fiski fyrir okkur öll í kvöldmatinn, 700 g er of mikið og þá freistast ég til að fá mér aftur á diskinn.

Sjálfsgagnrýni með skömm:

Ég stend aldrei við það sem ég einset mér. Það borgar sig ekki að reyna að setja sér svona reglur. Þær fjúka hvort eð er út um gluggann strax. Ég er viss um að Palli sá hvað ég át yfir mig í kvöld. Svo gæti hann tekið eftir því hvað kexið hverfur hratt úr skápnum. Það er svo asnalegt að hafa sagst ætla að taka á þessu og svo sjá allir að maður er að missa sig og grennist ekkert heldur fitnar bara.

Sjálfskoðun með umhyggju:

Ég held áfram að reyna enda er þyngdin farin að há mér allverulega. Ég finn til í hnjánum og verð móð við minnstu áreynslu. Ég veit að ég er falleg og góð manneskja, en þessu vil ég breyta.

Þetta kemur. Ég hef stigið fullt af góðum skrefum, restin kemur hægt og rólega. Það geta ekki allir dagar verið fullkomnir.

Sjálfsgagnrýni með skömm:

Þetta þýðir ekki neitt. Ég hætti þessu bara. Og minnist ekki á það framar að breyta lífsstílnum. Það hlæja allir að manni hvort eð er.

Lokaorð

Að tileinka sér sjálfskoðun með umhyggju í stað niðurrífandi gagnrýni kostar æfingu. Því oftar sem maður prófar að beita sig umhyggju því auðveldara verður það, og endar með því að koma af sjálfu sér. Innri dómarinn missir smám saman valdið sem hann hafði.

Heimild

1) The compassionate-mind guide to ENDING OVEREATING using compassion-focused therapy to overcome bingeing and disordered eating. Ken Goss, DClinPsy.