Heilsan er eitt það dýrmætasta sem við eigum. Til að ná góðri heilsu og viðhalda henni er mikilvægt að borða hæfilega mikið af fjölbreyttri og næringarríkri fæðu, hreyfa sig reglulega, hvíla sig hæfilega, auk þess að rækta andann og geðið. Hvað varðar fæðuna þarf að huga að því að fá öll næringarefnin í hæfilegum hlutföllum. Það eru vítamín og steinefni, andoxunarefni og önnur plöntuefni, auk kolvetna, próteins og fitu. Já, þú last rétt: fitu. Fita er okkur afar nauðsynleg. Hún er góður orkugjafi, og líkaminn geymir hana sem orkuforða í fituvef. Fituvefurinn myndar púða utan um beinin og líffærin og ver okkur þannig fyrir hnjaski. Fitulagið undir húðinni einangrar okkur gegn kulda og gerir okkur mjúk viðkomu og aðlaðandi. Heilinn er fituríkur vefur, og það er himna úr fitu utan um hverja einustu frumu í líkama okkar. Auk þess býr líkaminn til hormón og önnur lífvirk efni úr fitunni.

Uppistaðan í fitu eru svokallaðar fitusýrur. Fitusýrur eru ýmist mettaðar, einómettaðar eða fjölómettaðar. Ómega-9 fitusýrur eru einómettaðar, en ómega-6 og ómega-3 fitusýrur eru fjölómettaðar. Mettaðar fitusýrur hafa ekkert ómega-númer. Þær getur líkaminn búið til úr kolvetnum, og þær einómettuðu getur hann búið til úr þeim mettuðu. Fjölómettaðar fitusýrur getur líkaminn ekki búið til sjálfur, og þær eru þess vegna lífsnauðsynlegar, sem þýðir að við verðum að fá þær úr fæðunni. Við þurfum sem sagt að fá ómega-6 og ómega-3 fitusýrur úr fæðunni.

Fæði okkar mannanna hefur breyst mikið síðustu aldirnar og enn meira síðustu áratugina. Á sama tíma hafa ýmsir sjúkdómar látið á sér kræla, sem lengri ævi getur ekki að fullu skýrt. Þess vegna hafa vísindamenn beint sjónum að fæði frummanna, og hvað við getum af því lært. Eitt af því sem hefur breyst í aldanna rás er hlutfallið milli ómega-6 og ómega-3 fitusýra í fæðinu. Talið er að fæði frummanna hafi innihaldið álíka mikið af ómega-6 og ómega-3 fitusýrum. Með kornrækt, húsdýrahaldi, og iðnaðarframleiðslu jurtaolía jókst magn ómega-6 fitusýra mjög í fæðinu, á meðan magn ómega-3 fitusýra minnkaði vegna minni neyslu sjávarfangs, villtra jurta og villibráðar.

Ómega-6 fitusýrur er víða að finna í fæðu okkar. Þær eru í flestu grænmeti og ávöxtum, í öllu kornmeti, í baunum, hnetum, möndlum og í flestöllum jurtaolíum, auk þess sem þær er að finna í kjöti og eggjum. Fjölbreytt fæði gefur okkur því nóg af ómega-6 fitusýrum. Það sama er ekki að segja um ómega-3 fitusýrur. Þær er að finna í sjávarfangi, og auk þess í örfáum jurtum og jurtaolíum eins og hörfræjum, hörfræolíu, dökkgrænu grænmeti eins og brokkólí og spínati, sojavörum, repjuolíu (canola) og valhnetum. Það getur verið dálítið af ómega-3 fitusýrum í kjöti og eggjum, en það fer þó algerlega eftir fóðrun dýranna. Ómega-3 fitusýrurnar í sjávarfangi heita EPA og DHA, og það eru þær sem eru okkur lífsnauðsynlegar. Ómega-3 fitusýran í jurtum og jurtaolíum heitir aftur á móti alfa-línólensýra. Þó líkaminn geti ekki búið til ómega-3 fitusýrur getur hann breytt einni ómega-3 fitusýru í aðra ómega-3 fitusýru. Líkaminn getur sem sagt breytt alfa-línólensýru í hinar lífsnauðsynlegu EPA og DHA. Sú umbreyting er þó ekki mjög öflug, þarsem nýtingin er innan við 10%.

Við búum svo vel hér á Íslandi að hafa góðan aðgang að nýjum fiski. Feitur fiskur eins og síld, lúða og lax er ríkur af EPA og DHA. Og þó ýsa og þorskur séu magrir fiskar, þá er himna úr fitu utan um hverja frumu í fiskholdinu, og þessi himna er rík af EPA og DHA.

Það er meira af ómega-3 í villtum jurtum en ræktuðum. Villt dýr nærast á villtum jurtum, og þess vegna er dálítið af ómega-3 í kjöti af villibráð. Ómega-3 fitusýrur er að finna í grasi, þannig að kjöt af grasbítum inniheldur nokkuð af þeim. Ef kjúklingum og svínum er gefið fiskimjöl og lýsi, mælist dálítið af ómega-3 fitusýrum í kjötinu og í eggjum kjúklinganna. Það hefur lengi tíðkast á Íslandi að ala sauðfé og nautgripi á grasi, á meðan bændur á meginlandi Evrópu og í Ameríku ala dýrin að miklu leyti á korni. Einnig hefur kjúklingum og svínum hér heima verið gefið fiskimjöl, sem er fátítt í öðrum löndum. Ég vona svo sannarlega að þessir góðu siðir séu ekki á undanhaldi hérlendis.

Ómega-6 og ómega-3 fitusýrur hafa að ýmsu leyti andstæða virkni, en vinna saman til að halda jafnvægi í líkamanum. Ómega-6 fitusýrur gera blóðið þykkara en ómega-3 fitusýrur gera það þynnra. Ómega-6 fitusýrur þrengja æðarnar á meðan ómega-3 fitusýrur víkka þær. Ómega-6 fitusýrur ýta undir bólgu, á meðan ómega-3 fitusýrur tempra bólguviðbrögð líkamans. Við viljum hvorki hafa blóðið of þykkt né of þunnt, og hvorki hafa æðarnar of þröngar né of víðar. Bólgumyndun er mikilvægur hluti ónæmiskerfisins, en það þarf að vera unnt að tempra hana. Þess vegna skiptir hlutfallið milli ómega-6 og ómega-3 fitusýra máli fyrir heilsuna. Það besta sem við gerum til að bæta hlutfallið er að borða fisk og taka lýsi, því úr sjávarfangi fáum við ómega-3 fitusýrur á því formi sem líkami okkar nýtir best.

Það er mikið af ómega-3 fitusýrunni DHA í heilanum, sjónhimnunni og í sæðisfrumum. Ómega-3 fitusýrur hafa þess vegna hlutverki að gegna fyrir taugakerfið, sjónina og frjósemi karla. Ómega-3 fitusýrur eru líka mjög mikilvægar fyrir mæður á meðgöngu og á meðan á brjóstagjöf stendur. Ástæðan er sú að fóstrið þarf mikið af DHA til þroskunar heilans og sjónhimnunnar, og þessa fitusýru verður fóstrið að fá um fylgjuna frá móðurinni. Á fyrsta ári vex barnið hratt, heilinn heldur áfram að þroskast og sjónin einnig. DHA er í brjóstamjólk, og magnið er meira ef móðirin borðar fisk og tekur lýsi.

Hópur erlendra vísindamanna sem rannsakað hafa þýðingu DHA á meðgöngu og eftir fæðingu hafa gefið út ráðleggingar um 200 mg lágmarksneyslu DHA á dag fyrir þungaðar konur og konur með barn á brjósti. Í doktorsrannsókn minni, sem var samvinnuverkefni Háskóla Íslands, Manneldisráðs, Miðstöðvar mæðraverndar og Miðstöðvar heilsuverndar barna, könnuðum við meðal annars neyslu ómega-3 fitusýra meðal 176 kvenna á meðgöngu og 45 kvenna 18 mánuðum eftir fæðingu. Dagleg meðalneysla kvenna sem hvorki tóku fljótandi lýsi né lýsisperlur eða ómega-3 hylki náði ekki 200 mg lágmarkinu, þó þær sumar hverjar borðuðu einhvern fisk. Sumar kvennanna sem tóku lýsisperlur eða ómega-3 hylki náðu heldur ekki 200 mg lágmarkinu (perlur/hylki gefa um 100 mg/dag af DHA, fiskneyslan leggst svo við). Aftur á móti náðu allar þær konur sem tóku fljótandi lýsi 200 mg lágmarkinu, enda eru um 1000 mg af DHA í einni skeið af lýsi. Það er því óhætt að mæla með fljótandi lýsi, en þær konur sem kjósa fremur að taka lýsisperlur eða ómega-3 hylki ættu jafnframt að borða fisk tvisvar til þrisvar í viku.

Innbyrðis hlutfall ómega-6 og ómega-3 fitusýra er talið hafa verið 1-2 á forsögulegum tíma, sem þýðir að hlutfallið hefur verið jafnt eða ómega-6 fitusýrur mest náð tvöföldu magni í fæðinu miðað við ómega-3 fitusýrur. Í dæmigerðu vestrænu fæði í dag er hlutfallið komið í 15-20, þ.e. vestrænir nútímamenn fá ómega-6 fitusýrur í 15-20 sinnum meira magni en ómega-3 fitusýrur. Í Norður Evrópu er ástandið skárra; hlutfallið hefur mælst vera 4-6. Það er ánægjulegt að greina frá því að í doktorsrannsókn minni var hlutfallið 2-2,5 hjá íslenskum konum sem tóku fljótandi lýsi, en 4,5-5 hjá þeim sem það gerðu ekki.

Ómega-3 fitusýrur eru lífsnauðsynlegar fitusýrur sem við verðum að fá úr fæðunni. Það er óhætt að mæla með því við bæði konur og karla, og unga sem aldna, að borða fisk tvisvar til þrisvar í viku og taka lýsi, lýsisperlur eða ómega-3 hylki daglega.