Þessi pistill birtist fyrst á heilraedi.blogspot.com 15. mars 2010

Viltu vita meira um ómega fitusýrur?

Fita er eitt orkuefnanna þriggja sem við fáum úr fæðunni. Fitan er á formi fitusýra, sem ýmist eru mettaðar eða ómettaðar. Mettuð fita er hörð fita sem er á föstu formi við stofuhita, ómettuð fita er mjúk eða fljótandi við stofuhita. Mettaðar fitusýrur fáum við aðallega úr dýraríkinu, þ.e. af landdýrum, úr kjöti af kindum, nautum og kjúklingum, úr eggjum og mjólkurvörum. Einnig er mikið af mettuðum fitusýrum í kókos og pálmaolíu.

Ómega 3,6,9

Ómettaðar fitusýrur eru ýmist einómettaðar eða fjölómettaðar. Einómettaðar fitusýrur eru af gerðinni ómega-9, og þær er að finna í ýmsum jurtaolíum, ekki síst í ólífuolíu. Fjölómettaðar fitusýrur skiptast í ómega-6 og ómega-3 fitusýrur. Ómega-6 fitusýrur eru útbreiddar í jurtaríkinu. Þær eru í miklu magni í flestum jurtaolíum, og þær fáum við líka úr kornvörum, kjöti og eggjum. Ómega-3 fitusýrur fáum við úr fiski og lýsi, og úr örfáum jurtum og jurtaolíum, eins og sojaolíu, repju (raps eða canola) olíu, úr brokkólí, valhnetum og hörfræjum.

Líkami okkar getur búið til mettaða fitu úr kolvetnum og próteinum, og búið til ómega-9 fitusýrur úr mettaðri fitu. Aftur á móti getum við ekki búið til ómega-3 og ómega-6 fitusýrur, þess vegna eru þær kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur, því við verðum að fá þær úr fæðunni.

Ómega-3

Við þurfum ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af ómega-9 fitusýrum úr fæðunni, líkaminn getur búið þær til. Við þurfum heldur ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af ómega-6 fitusýrum úr fæðunni, þar sem þær er að finna í flestum fæðutegundum. Aftur á móti þurfum við að huga að neyslu ómega-3 fitusýra. Það gerum við best með því að borða fisk tvisvar til þrisvar í viku, eða taka lýsi, lýsisperlur eða ómega-3 hylki daglega.

EPA og DHA

Eins og áður segir er ómega-3 fitusýrur líka að finna í örfáum jurtum og jurtaolíum. En ómega-3 úr jurtum er á mun óvirkara formi en ómega-3 úr fiski og lýsi. Ómega-3 fitusýran í þessum örfáu jurtum heitir alfa-línólensýra, en ómega-3 fitusýrurnar sem eru í fiski og lýsi kallast EPA og DHA. Það eru EPA og DHA sem eru okkur lífsnauðsynlegar. DHA er sérstaklega nauðsynleg fyrir taugakerfið, heilann, sjónina, og frjósemi karla. Þó líkami okkar geti ekki búið til ómega-3 fitusýrur úr öðrum fitusýrum, getur hann breytt einni ómega-3 fitusýru í aðra ómega-3 fitusýru, t.d breytt alfa-línólensýru í EPA og DHA. Kerfið er bara því miður ekki mjög öflugt. Rannsókn ein sýnir að í líkama ungra heilbrigðra kvenna nýtist aðeins 9% af alfa-línólensýru sem DHA, og nýtingin er enn minni hjá ungum heilbrigðum körlum (Burdge GC, Wootton SA. Br J Nutr 2002;88:355-63 og 411-20.)