Þessi pistill birtist fyrst á heilraedi.blogspot.com 31. ágúst 2012

Færðu í magann af ávöxtum og brauði?

Meltingartruflanir eru algengt vandamál, sem á sér margar orsakir, allt frá matarsýkingu eða aukaverkun sýklalyfja, til fæðuofnæmis og óþols. Ef meltingartruflanir eru viðvarandi vandamál beinist grunur að fæðunni, hvort bæta megi úr með því að breyta samsetningu fæðunnar. Ef um ofnæmi er að ræða þarf að útiloka ofnæmisvaldinn algjörlega úr fæðunni. Ef um óþol er að ræða er yfirleitt nóg að minnka magn óþolsvaldsins í fæðunni. Frúktósavanfrásog er hvorki ofnæmi né óþol, en líkt og í tilviki fæðuóþols hverfa einkennin ef magn frúktósa er minnkað í fæðunni. Ekki má rugla frúktósavanfrásogi saman við arfgengt frúktósaóþol sem er sárasjaldgæfur sjúkdómur, og er ekki til umræðu hér.

Frúktósa-van-frásog

Mannskepnan frásogar frúktósa og skyld efni fremur illa úr meltingarvegi í blóð, allt að helmingur fer út með hægðum hjá heilbrigðu fólki. Hjá 30% mannkyns er frásogið enn minna, eða undir 25%. Þetta getur valdið niðurgangi og/eða hægðatregðu. Einnig magakrömpum, uppþembu og gasmyndun/losun, ógleði og jafnvel uppköstum ef mikils magns er neytt. Auk þessara einkenna frá meltingarvegi hefur frúktósavanfrásog verið tengt þunglyndi, augnsviða, þreytu og óskýrri hugsun. Þeir sem þjást af frúktósavanfrásogi geta verið lágir í tryptofani, fólínsýru og zinki í blóði.

Frúktósi heitir öðru nafni ávaxtasykur. Hann er frá náttúrunnar hendi í ávöxtum og þar af leiðandi í ávaxtasafa og í þurrkuðum ávöxtum, og er önnur tveggja sameinda sem myndar súkrósa, eða hvítan sykur. Mikið er af frúktósa í HFCS (high fructose corn syrup) og í agavesírópi. Hann er einnig að finna í hunangi.

Glúkósi hjálpar til

Glúkósi eykur frásog frúktósa. Einkenni frúktósavanfrásogs verða þar af leiðandi minni ef glúkósi er til staðar. Í ávöxtum eru bæði glúkósi og frúktósi. Það er hlutfallið milli þeirra sem skiptir máli. Epli, perur og vatnsmelóna innihalda meiri frúktósa en glúkósa og geta því valdið vandræðum. Í hvítum sykri er hlutfallið jafnt. Í bönunum, ávöxtum með steini (ferskjum, plómum o.s.frv), sítrusávöxtum og kartöflum er meiri glúkósi en frúktósi. Þeir valda því síður vanda. Fyrir þá sem þjást af frúktósavanfrásogi er yfirleitt nóg að forðast mat sem er með meiri frúktósa en glúkósa. Það flækir málið að hlutfallið getur farið eftir þroskastigi ávaxtanna og undirtegund. Það er því mikilvægt að hlusta á sinn eigin líkama, læra af reynslunni hvað fer illa í mann og hvað ekki.

FODMAP

Til að flækja málið enn meir þola sumir heldur ekki frúktósaskyld efni. Þetta eru frúktan eins og inúlín (ATH. ekki insúlín heldur inúlín) og frúktóóligósakkaríð, og svo sykuralkóhól. Þessi efni eru einu nafni kölluð FODMAP. Frúktan eru í þistilhjörtum, spergli (aspas), bönunum, blaðlauk, lauk og hveiti. Þar af leiðandi eru frúktan í heilhveiti og spelti og öllu sem inniheldur hveiti (lakkrís, sumar tegundir af bjór, brauð, kökur, kex, morgunkorn, pasta, pizzur og margar núðlur). Inúlín og frúktóólígósakkaríð eru notuð sem aukefni í sum brauð, fæðubótarefni og lyf. Sykuralkóhól eru t.d. sorbitól, xylitól og fleiri efni sem öll enda á –tól, og eru notuð sem gervisætuefni í drykki, tyggigúmmí og jafnvel mat. Sorbitól er auk þess af náttúrunnar hendi í sumum ávöxtum með steini, og xylitól í sumum berjum.

Þessi listi er svo langur og flókinn að manni hrýs hugur. Bananar og ávextir með steini eru ýmist á góða eða slæma listanum, vínber og rúsínur líka, það fer víst eftir þroskastigi berjanna. Auk þess er listinn enn í mótun. Hann er mismunandi eftir því hvaða heimild maður les.

Örvæntið ekki

En örvæntið ekki. Í fyrsta lagi getur verið að það dugi ykkur sem grunar að þið eigið við frúktósavanfrásog að stríða, að forðast bara ávexti sem innihalda meiri frúktósa en glúkósa. Í öðru lagi er þetta ekki spurning um að bragða aldrei framar nokkuð á þessum lista, heldur getur vel verið að dugi að minnka magnið sem neytt er í hvert skipti. Í þriðja lagi getur verið ráð að borða þessar fæðutegundir ekki eintómar, heldur með einhverju sem er ríkt af glúkósa, en ekki frúktósa eða öðrum FODMAP. Þar má nefna mjólkurvörur, hafragraut og kartöflur. Glúkósinn dempar áhrifin af frúktósanum.

Uppfært: Rannsóknum á FODMAP hefur fleygt fram, nákvæmir listar eru til, þeir bestu hjá Monash háskóla í Ástralíu og Kings College í Lundúnum. Heilræði býður upp á ráðgjöf í lág FODMAP fæðismeðferð.