Þessi pistill birtist fyrst á heilraedi.blogspot.com 27. mars 2013
Stuðlar lágkolvetnalífsstíll að góðri heilsu?
Við þurfum orku til að anda, til hjartsláttar, til að hugsa, tala, melta og til að hreyfa okkur. Orkuna sækjum við í matinn sem við borðum. Orkuefnin í matnum eru kolvetni, prótein og fita.
Hvaða hlutverki gegna orkuefnin?
Kolvetni er það orkuefni sem nýtist okkur best við hreyfingu og líkamsrækt, því það brennur hraðar en hin orkuefnin. Heilinn brennir líka kolvetnum. Í blóðinu þarf alltaf að vera glúkósi (blóðsykur), sem við fáum úr kolvetnum.
Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni vöðva, ýmissa hormóna og efnahvata (ensíma). Umfram prótein er brennt til orkumyndunar. Þá myndast úrgangsefni sem er skolað út með þvagi. Mjög mikil próteinneysla veldur álagi á nýrun og tapi á kalsíum úr beinum.
Fita er byggingarefni allra frumuhimna í líkamanum. Hún er líka forveri hormóna og ýmissa lífvirkra efna, auk þess að vera aðalorkuforði líkamans. Líkaminn brennir fitu frekar í hvíld en við áreynslu, þar sem hún brennur hægt.
Það sem skiptir mestu máli.
Fyrir nokkrum áratugum síðan var mælt með vissri skiptingu orkuefnanna í fæði okkar. Lögð var áhersla á takmarkaða prótein- og fituneyslu en aukna neyslu kolvetna. Síðustu árin hafa verið uppi efasemdir um að þessi skipting sé skynsamleg, og nú er verið að vinna að endurskoðuðum norrænum næringarráðleggingum. Þær munu eftir því sem mér skilst leggja minni áherslu á skiptingu orkuefnanna, en meiri áherslu á hvernig kolvetni, hvernig fitu og hvernig prótein við borðum.
Það sem skiptir mestu máli er sem sagt úr hvaða matvælum við fáum hvert orkuefni fyrir sig, en ekki hversu mikið eða lítið af hverju orkuefni. Með öðrum orðum skiptir minna máli hversu fituríkt, próteinríkt eða kolvetnaríkt fæði okkar er. Það skiptir meira máli hvort fitan er mjúk eða hörð og hvernig hlutfallið milli ómega-3 og ómega-6 fitusýra í fæðinu er; hvort próteinið er af miklum eða litlum gæðum; hversu auðmeltanleg kolvetnin eru og hvort þeim fylgja trefjar og önnur bætiefni.
Ferskt hráefni eða unnin matvæli?
Það er betra að fá kolvetni úr grænmeti, ávöxtum og grófu kornmeti eins og hafragraut og ósætu rúgbrauði, en úr pasta, trefjasnauðu brauði, ávaxtasafa, frönskum kartöflum, hrísgrjónum, kökum, kexi og sælgæti. Það er betra að fá prótein úr fiski, kjöti, baunum, hnetum, eggjum, osti og öðrum hreinum mjólkurvörum, en úr unnum kjötvörum, próteindufti, próteinbættu sælgæti, salthnetum eða dísætum mjólkurafurðum. Það er betra að fá fitu úr lýsi, feitum fiski, ólífuolíu, repjuolíu, fituríku grænmeti eins og lárperu (avokadó) og hnetum, en úr smjörlíki, smjöri, rjóma, frönskum kartöflum, sojaolíu, maísolíu, sólblómaolíu og steikarpuru.
Í stórum dráttum má segja að ég mæli gegn unnum matvælum en með fersku hráefni. Af hverju? Af því að við vinnslu matvæla er oft bætt við sykri, salti, reykefnum eða transfitu. Þar að auki eru trefjar, vítamín, steinefni og önnur bætiefni oft fjarlægð eða eyðilögð við vinnsluna. Þetta þýðir að unnin matvæli eru orkuríkari og næringarsnauðari en ferskt hráefni. Það eru á þessu undantekningar en þetta er ágætis þumalputtaregla. Því minna sem matvæli eru unnin, því hollari eru þau.
Kolvetni sem meðlæti.
Soðnar kartöflur með hýði eru ágætis meðlæti, sömuleiðis hýðishrísgrjón og jafnvel pasta úr heilhveiti. Með sumum réttum finnst okkur betra að afhýða kartöflurnar eða nota hvít hrísgrjón eða pasta og jafnvel bagettu sem er brauð úr hvítu hveiti. Slíkt meðlæti er næringarsnautt en orkuríkt. Þar með er ég ekki að segja að afhýddar kartöflur, hvít hrísgrjón og pasta eigi að fara á bannlista. En það er gott að hafa í huga að meðlæti á ekki að vera uppistaða máltíðar. Fiskur, kjöt, baunir og grænmeti eru næringarrík matvæli, sem gefa okkur nauðsynlega orku ásamt lífsnauðsynlegum bætiefnum. Orkuríkt og næringarsnautt meðlæti má þekja þriðjung af diskinum, en helst minna.
Smjör og rjómi.
Eins og ég sagði eru undantekningar frá reglunni: Smjör og rjómi falla undir fersk hráefni, en þetta eru samt mjög orkurík matvæli og næringarsnauð að því leyti að í þeim eru ekki lífsnauðsynlegar fitusýrur, og afar lítið af vítamínum og steinefnum.
Mjólkurfita er, eins og kjötfita, mettuð, hörð fita. Hún er vissulega góður orkugjafi, og mikilvægt byggingarefni frumuhimna. En mettuð fita hefur slæm áhrif á blóðfitua. Auðmeltanleg kolvetni eins og sykur og hvítt hveiti hafa reyndar enn verri áhrif á blóðfituna. Auk þess geta auðmeltanleg kolvetni stuðlað að insúlínviðnámi og sykursýki 2. Ég mæli ekki með því að forðast smjör og rjóma, en borða þessar vörur í hófi. Sykur og hvítt hveiti skyldum við sömuleiðis borða í miklu hófi.
Ómega-3 fitusýrur úr fiski, lýsi og repjuolíu hafa jákvæð áhrif á blóðfituna. Ómega-6 fitusýrur úr öðrum jurtaolíum eru lífsnauðsynlegar en ættu ekki að vera yfirgnæfandi hluti þeirrar fitu sem við neytum, því þær ýta undir bólgu og gera blóðið seigara.
Góð áhrif á blóðfituna af einómettuðum fitusýrum og ómega-3 geta vegið upp slæm áhrif af mettuðum fitusýrum og ómega-6. Jafnvægið skiptir mestu máli, fjölbreytnin í fæðuvali okkar.
Hreyfing.
Því meira sem við hreyfum okkur, því betur þolum við auðmeltanleg kolvetni og mettaða fitu. Þá eru orkuefnin flutt hraðar um æðarnar og inn í frumurnar, og eru notuð þar til orkumyndunar. Hjá kyrrsetufólki hlaðast orkuefnin frekar upp í æðunum eða í fituvef. Þau geta stuðlað að bólgum og stíflum í æðakerfinu, og að fitusöfnun og aukinni líkamsþyngd.
Ekki skera kolvetnin of mikið niður.
Við erum mörg hver gjörn á svart-hvítan hugsunarhátt. Allt eða ekkert, gott eða vont. Einu sinni voru margir á því að fita væri vond en kolvetni góð. Nú eru sumir á því að kolvetni séu vond og fita góð. Hvorugt er rétt. Fita og kolvetni eru okkur nauðsynleg. Hlutfallið milli þeirra skiptir ekki öllu máli, en gæði fitunnar og kolvetnanna hefur mikil áhrif á heilsu okkar.
Það er erfitt að halda sig við fæði sem byggir á ströngum reglum, boðum og bönnum. Betra er að gera minni breytingar á mataræðinu, sem við getum staðið við allt lífið. Að borða hóflega matarskammta af fjölbreyttu og næringarríku fæði er það besta sem við getum gert fyrir heilsuna, auk þess að hreyfa okkur daglega og fá góða hvíld þess á milli.