Heilræði - heilsuráðgjöf

Þessi pistill birtist fyrst á heilraedi.blogspot.com 14. maí 2020

Samkennd við kvíða, svefnröskun, meltingartruflunum og ofáti

Þjálfun í samkennd og sjálfsumhyggju fer gjarnan gegnum þrjú skref:

Þrjú skref

Streð

Þegar við byrjum að æfa okkur í sjálfsumhyggju gerum við það með sama viðhorfi til ferlisins og gagnvart öðrum þáttum lífsins, með áreynslu. Við streðum við að gera hlutina rétt. Þegar það tekst fyllumst við af létti og hughrifum, næstum eins og við séum ástfangin af þeirri staðreynd að við getum komið til móts við þarfir okkar. Þetta er eins og öll ástarsambönd í upphafi, brími. En svo fölnar hann. Við leggjum hönd á hjartað en í staðinn fyrir að upplifa kærleikann eins og í gær og fyrradag, finnum við ekkert.

Tjaldið fellur

Þannig að tjaldið fellur fljótt og nöturlegur veruleikinn blasir við. Við hugsum með okkur að sjálfsumhyggja sé bara enn eitt verkefnið sem okkur tekst ekki að leysa, tekst ekki að gera rétt.

Eitt sinn sagði hugleiðslukennari nokkur: Öll tækni bregst.

En af hverju er það svo?

Af því að þegar aðferð er orðin að tækni, eitthvað sem á að breyta upplifun okkar í núinu, taka sársauka í burtu og láta okkur líða betur, þá erum við komin í dulinn mótþróa eða andstöðu gegn okkur sjálfum.

Þegar örvænting raunveruleikatékksins kemur okkur á hnén og við gefumst upp í vonleysi, förum við loks að ná árangri.

Róttæk samþykkt

Árangur krefst þess að við hættum að stefna á árangur. Hættum að ætla okkur að verða góð í sjálfsumhyggju, hættum að búast við því að sársauki yfirgefi okkur. Við hættum að stunda sjálfsumhyggju með markmið í huga, og förum að gera það afþvíbara. Þetta er róttæk samþykkt. Þegar við eigum erfitt sýnum við okkur samkennd, ekki til að auðvelda okkur lífið og líða betur, heldur bara af því að okkur líður illa.

Barnið og flensan

Þetta er eins og foreldri sem sinnir barni með flensu. Það sinnir ekki barninu til að reka flensuna burt, foreldrið veit að flensan líður hjá, það tekur bara tíma. Foreldrið sinnir barninu af því barninu líður illa, huggar barnið á meðan flensan gengur yfir. Þú huggar barn sem þjáist, ekki til að þjáningin hverfi, heldur á meðan þjáningin gengur yfir.

Mýkt hjartans

Hjarta okkar mýkist þegar við samþykkjum skilyrðislaust að við erum mannleg og ófullkomin. Við gerum mistök og streðum. Við finnum enn sársaukann en við höldum á honum, finnum kærleikann og sársaukinn verður bærilegri. Þetta er róttæk breyting á viðhorfi til sársauka og getur haft róttæk áhrif á okkur.

Við getum áfram orðið afbrýðisöm, reið, jafnvel kolbrjáluð, eða feimin og fundist við einskis virði. Málið er ekki að henda okkur burt og verða eitthvað annað, heldur að vingast við okkur eins og við erum.

Sjálfsumhyggjusamt hrúgald

Annar hugleiðslukennari sagði að markmiðið væri að verða sjálfsumhyggjusamt hrúgald (compassionate mess). Við verðum fullkomlega mannleg, oft streðandi, óviss, efins, en full af sjálfsumhyggju. Og það fagra er að þetta er markmið sem hægt er að ná. Alveg sama hversu hátt hrapið er, hversu djúpur sársaukinn er, hversu ófullkomið líf okkar er, þá getum við verið með okkur í þjáningunni, minnt okkur á að þjáning er sammannleg reynsla, og sýnt okkur kærleika.

Með tímanum

Við getum farið fram og til baka milli þessara þriggja skrefa en með tímanum verjum við minni tíma í fyrri tvö skrefin, streð og tjaldið fellur. Þriðja skrefið, róttæk samþykkt, verður oftar með okkur þegar við tökumst á við áskoranir lífsins. Við förum að treysta því að sama hvað gerist þá getum við faðmað okkur í kærleika, tengt við okkur í núinu.

Heimild: Kristin Neff og Christopher Germer. The Mindful Self Compassion Workbook.

Tengingin við kvíða

Ég hef svo oft rekið mig á þetta þegar ég tekst á við kvíðann minn. Ef ég reyni að berjast við kvíðann, þá versnar hann. Öll tækni bregst. Það er ekki fyrr en ég gefst upp fyrir kvíðanum mínum, ákveð að taka tillit til mín sem kvíðinnar manneskju, án þess að leyfa honum að stjórna mér, hindra mig í að gera það sem mig langar. Þá fyrst verður kvíðinn bærilegur.

Tengingin við svefnleysi

Sama með svefninn. Ef ég streðast við að reyna að sofna get ég alls ekki sofnað. Ef ég segi við sjálfa mig: „Þetta gengur ekki, nú verð ég að sofna“ get ég alls ekki sofnað. En ef ég gefst upp og segi við sjálfa mig: „Þetta gerir ekkert til, ég get gert allt sem ég vil, hvort sem ég sef eða ekki.“ Eða: „Svefninn lagast alltaf aftur. Ég sofna að lokum.“ Þá sofna ég miklu fyrr og þó ég nái ekki fullum svefni, þá líður mér vel í andvökunni og bærilega daginn eftir, þó ég verði vissulega syfjuð.

Tengingin við meltingu

Eins með hægðatregðu. Ég fæ hægðatregðu á ferðalögum. Ef ég reyni og reyni situr allt fast. Ef ég hef endalausar áhyggjur af ástandinu situr allt fast. En ef ég hugsa: „Hægðirnar koma þegar þær eiga að koma.“ Þá koma þær miklu fyrr og þó ástandið verði ekki fullkomið þá skiptir það engu máli, ég spái ekki í það og það truflar mig ekkert.

Tengingin við ofát/offitu

Þó ég þekki ekki offitu af eigin raun, þá hef ég grun um að þetta sé það sem hindrar marga sem eiga við offitu að stríða. Margir fara í megrun eftir megrun eftir megrun. Og þó það heiti lífsstílsbreyting, þá getur það orðið sami vítahringurinn. Átak sem gengur vel fyrst, það er algengt að fyllast af gleði og áhugahvöt. En svo dofnar tilfinningin og það verður erfiðara að fara eftir öllum reglunum. Margir enda í uppgjöf, fara jafnvel í hinar öfgarnar. Þyngjast og léttast á víxl.

Lausnin

Kannski liggur lausnin í samkennd. Árangur krefst þess að við hættum að stefna á árangur. Hættum að ætla okkur að vera góð í lífsstílsbreytingu/átaki/megrun. Hættum að búast við því að við verðum grönn. Hættum að stunda heilbrigðan lífsstíl með markmið í huga og förum að gera það afþvíbara, af því að okkur þykir vænt um okkur eins og við lítum út núna, eins og við erum núna.

Það fagra er að þetta er markmið sem hægt er að ná. Alveg sama hversu hátt hrapið er, hversu djúpur sársaukinn er, hversu ófullkominn líkami okkar er. Við getum verið með okkur í þjáningunni, minnt okkur á að þjáning er sammannleg reynsla, og sýnt okkur kærleika með því að koma fram við líkama okkar af virðingu.

Skiptu sjálfsgagnrýni út fyrir sjálfsleiðréttingu

Annað sem gott er að muna þegar við gerum mistök og innri dómarinn vaknar. Sjálfsgagnrýni einblínir á skömm á meðan sjálfsleiðrétting einblínir á sjálfsumhyggju. Sjálfsgagnrýni og þú lítur til baka, iðrast og refsar þér. Það hvetur þig ekki til að gera betur í framtíðinni, heldur dregur úr sjálfstrausti þínu. Sjálfsleiðrétting og þú lítur fram á veginn, vilt gera betur og læra af mistökum, einblínir á vöxt og þroska en ekki fullkomnun.

Heimild: Beverly Engel. It wasn't your fault.